На зарядку становись!
Начинать всегда лучше с малого. Тогда каждый новый шаг доставит вам удовольствие. Отличный способ всегда быть в форме, не клевать носом, чувствовать себя счастливым, гордиться собой и своей фигурой, а также хорошим самочувствием, – регулярно делать зарядку.
Начинать всегда лучше с малого. Тогда каждый новый шаг доставит вам удовольствие. Отличный способ всегда быть в форме, не клевать носом, чувствовать себя счастливым, гордиться собой и своей фигурой, а также хорошим самочувствием, – регулярно делать зарядку.
  1. 01Не откладывайте зарядку на вечер, когда силы почти на исходе. Утром вы сможете настроить организм на рабочий день и получить необходимый заряд бодрости.
  2. 02С первого дня истязать себя многочасовыми упражнениями – плохая идея. Неопытным атлетам стоит начинать примерно с 10-15 минут зарядки, постепенно увеличивая время. Ваша финальная цель – около получаса каждый день.
  3. 03Обязательно выполняйте зарядку до завтрака, но выпив стакан воды. Таким образом, вы не будете перегружать сердце. Не ешьте 20 минут после окончания зарядки, а вот принять контрастный душ после – именно то, что нужно.
  4. 04Начинайте упражнения с самых легких и постепенно переходите к более сложным. При этом не забывайте правильно дышать и следить за пульсом: начинайте с 90 ударов в минуту, доводите до 110 ударов. Первые несколько минут лучше потратить на разминку.

Предлагаем список популярных и полезных упражнений для утренней зарядки.

Подтягивания
Положение стоя. Ноги находятся на ширине плеч, кисти рук сложены в замок, ладони вывернуты наружу от себя. Начинайте медленно поднимать руки выше головы и тянуться всем телом вверх. Спина и голова должны оставаться ровными. Повторите 3-4 раза, каждый – по 10-15 секунд.
Шаги на месте
Просто шагайте на месте, поочередно нагружая пятки, носки, боковые части ступни, на протяжении минуты.
Перекаты с носков на пятки
Ступни находятся на расстоянии около 15 см друг от друга. На вдохе вы встаете на носки, на выдохе – плавно перекатываетесь на пятки. Это упражнение нужно повторять 20-25 раз.
Вращения
Начинайте вращать головой, затем кистями рук, локтями, плечами, тазом, коленями, лодыжками и ступнями. По 10 вращений в каждую сторону.
Наклоны и приседания
Положение стоя. Ноги находятся на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, потом выпрямляйте спину и делайте одно приседание, спина при этом остается ровной. Повторяйте 10-20 раз.
Наклоны в стороны
Ноги находятся шире плеч. Вы поднимаете правую руку вверх, плавно наклоняетесь влево, выпрямляетесь, поднимаете вверх левую руку и наклоняетесь вправо. Спина остается ровной. 15 повторений в каждую сторону.
Попеременное подтягивание ног
Положение лежа. Руки поднимаете вверх, сгибаете в колене правую ногу и максимально подтягиваете ее к себе, в это же время тянете к колену согнутую левую руку. Затем меняете ногу и руку. 15 повторений для каждой ноги.
Планка
Ложитесь на пол, затем встаете на носки и согнутые локти. В таком положении стоите минуту (в дальнейшем это время можно увеличивать), на последних 15 секундах начинаете раскачивать таз вверх-вниз.
Отжимания
Ложитесь на пол, затем встаете на носки и вытянутые руки. Сгибайте руки так, чтобы грудь почти касалась пола, затем снова выпрямляйте руки. Выполняйте 15 раз.
Неопытным атлетам стоит начинать примерно с 10-15 минут зарядки, постепенно увеличивая время. Ваша финальная цель – около получаса каждый день.